Healthy newspaper -May
体重の増減について
これから夏に向けてダイエットを考えている方もいらっしゃると思います。 そこで今回は体重がどのように構成されて いるか、 どの部分が増減に関与しているかを考えてまいります。 体重は、骨や筋肉、脂肪組織や内臓組織などの総重 量プラス水分量です。 水分量は体重の60~65%を占めており、 朝トイレに行った後の体重が一番正確なのは、 水分 量が適切だからです。
身体に入ってくる物を大きく分けると、比較的直ぐに分解排出される物と一 時的に貯蔵される物とに分かれます。 代表的な前者が糖質、 後者が脂質で す｡ 糖質も脂質も吸収後血液中や細胞内に取り込まれ、 必要な時に分解さ れエネルギーとなりますが、 脂質はある程度糖質が分解された後に分解が 始まります。 細かく分解吸収された物は早く消費され、 大きな分子で直ぐに 吸収された物が貯蔵に回るイメージです。 体重を減らすためには、 貯蔵しや すい物を減らしてあげる必要があります。
貯蔵しにくい身体とはどのような状態でしょうか。 まずは食事を考えてみま す。 決して糖質や脂質を食べていけないわけではありません。 糖質も脂質も エネルギー源です。 それぞれ 1g 摂取すると 4kcal.9kcal のエネルギーと なります。 理論上では、 次の食事まで必要なカロリーを摂取すればよいので すが、 実際には多少のエネルギーを余分に摂取する必要があります。 そのため貯蔵された物が必要な時に直ぐにエ ネルギーへ転換出来る状態にしておかなくてはなりません。
まずしっかりと咀嚼とする事です。 20~30回の咀嚼が推奨されておりますが、 これは分子量が小さく吸収された方が血液中に留まりやすく、早くエネルギ|一転換をされるためです。 次に糖質の多い飲料を避ける事です。 液体の糖質は 吸収が早く、直ぐにエネルギーを必要としない時以外は貯蔵されます。 飲料に よって、スプーン 10杯分以上の砂糖を含んだ物もありますので、 どのような 飲料を選択するかはとても大切です。 排出についても考えてみます。 エネルギ 一排出は代謝といわれ、 基礎代謝、 生活代謝、食事代謝に分かれます。 生活 代謝は活動し消費するエネルギー、食事代謝は食事により消費するエネルギ です。 エレベーターを使わずに階段を利用する、 バスを使わずに歩くなどちょ ちっとした工夫で生活代謝を上げることができます。 基礎代謝は、 自然に身体が | 消費するエネルギーです。 物事を考える時に脳細胞が働くためのエネルギー、 心臓が動くためのエネルギーなどで筋肉量に比例します。 そのため筋肉量を増やすと基礎代謝があがり、 排出量を 継続的にアップさせることが可能です。 継続性のある基礎代謝をあげることは、 貯蔵物を常に転換させるためにとても 大切です。
咀嚼は慣れてくると自然に出来ますし、 飲料もお茶やお水で充分と感じます。 運動もセロトニンなどの幸せホルモン が放出されるため、 食事のコントロールに比べ継続しやすいと感じる方が多いのです。 逆に必要以上の糖質制限や脂 制限を継続的に行える方は少ないです。 美味しいお食事をしたり、 楽しくおしゃべりをすると幸せホルモンが分泌さ れます。 人は一度幸せを感じるとまた感じたくなる生き物です。 継続するためには、 とても大切な循環です。
効率的に身体の細胞を活性化し、 常にエネルギーを必要とするサイクル環境を作り出すことが、 貯蔵物を必要最小 限にする近道ですね。
ゴールドジム東浦和さいたま 日本体育協会認定スポーツドクター 益子 泰雅
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