サーカディアンリズムとは
サーカディアンリズムとは、人間や動物など多くの生物が持つ生理現象のことです。日本語では「概日リズム」と呼ばれ、睡眠と覚醒、ホルモン分泌、体温調節など、様々な身体機能に影響を与え、体内時計とも呼ばれています。
脳の視床下部に位置する視交叉上核と呼ばれる部分が、サーカディアンリズムを制御しており、光（特に太陽光）が、調整に大きな役割を果たしています。覚醒や睡眠のコントロール中枢と考えるとわかりやすいです。睡眠ホルモンであるメラトニンは、サーカディアンリズムと密接に関わっており、夜23時頃より分泌され、朝6時頃に分泌を終了します。夜眠くなるのは、メラトニンが分泌されたから、朝目覚めるのは、メラトニンが分泌されなくなったからです。このサイクルが狂ってくると、睡眠相後退症候群（夜更かしなどで朝起きられなくなる）や睡眠相前進症候群（早寝することで夜中に目が覚める）などの問題を引き起こします。さらには、うつ病など、精神疾患や肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高めます。これら疾患は、ホルモンにより制御されているため、その乱れがコントロール不良の状態になるためです。
サーカディアンリズムを整える
サーカディアンリズムを整えるためには、どのような生活が有効でしょうか。まずは、朝、太陽の光を浴びることです。身体に朝である事を教えてあげる、メラトニンの分泌を終わらせてあげることです。また、毎日同じ時間に起きることで、リズムを整えやすくなります。さらに食事の時間を規則的にする事です。このように一日の時間割が規則正しいことが心身の健康に一番大切なことなんです。
成長と筋肉
少し漠然としたお話になってしまったので、健康管理に則して考えてみます。筋肉は、動かすことにより刺激を受け活性化しますが、成長という観点からみてもサーカディアンリズムが深く関わってまいります。筋肉に働く成長ホルモンは、レム睡眠時とノンレム睡眠時が交互に繰り返している睡眠時間の中で、ノンレム睡眠時に分泌されます。成長ホルモンとメラトニンのゴールデンタイムが23時という理由はこのためです。日中に食事のコントロールをし、トレーニングを頑張っている、さらに効果倍増するための規則正しい生活は大切なんですね。
ほんの少し行動を変えて代謝を上げよう
この時期になると、体重や体脂肪が気になってトレーニングを頑張っている方もいらっしゃると思います。
脂肪分を控える食事や、タンパク質含有量の高いプロテインを摂取して体内に吸収する炭水化物や脂質を減らしていく方法は、既に行われている方もたくさんいらっしゃると思いますが、ここで再度放出(代謝)するエネルギーを考えてみましょう。
単純に放出するエネルギーが増えれば脂肪分は分解燃焼します。一日100キロカロリー消費できれば、7000キロカロリーで体重が1キロ変化しますので、いつものメニュー以上にさらなる効果に繋がりますね。具体的には、朝から昼の時間帯の過ごし方です。朝は夜の約20%程の代謝量です。寝ぼけたまま午前中を過ごしていると代謝が上がらず、脳細胞も働きません。朝起きて日光を浴びると睡眠ホルモンの分泌が止まり、覚醒モードになります。たった数分の行動が一日の変化になるわけですね。ほんの少しの行動を変えるだけでとても大きな効果となってくれます。
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