日中の活動と睡眠の関連性
前回前々回、生活と睡眠について記してまいりました。人間は活動し睡眠するというサイクルで一日をすごしております。今回は、日中の活動と睡眠の関連性について記してまいります。
活動と休息、この二つのバランスは、ホルモンによって支配されています。朝起きると活動ホルモンである糖質コルチコイドやセロトニンが放出され、身体を活動モードに導きます。夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンが放出され、睡眠モードに突入します。ホルモンの分泌は、毎日繰り返し自律的に行われています。また、日中は交感神経が優位に活動し、睡眠時には、副交感神経が優位に活動しています。交感神経は、活動時に働く神経でアドレナリンを分泌し、副交感神経はノルアドレナリンを分泌し、休息時に働きます。
モードの切り替えをしっかり行う
一日のサイクルをみていきましょう。朝起きたら太陽の光を浴びてストレッチ、一番推奨されている朝のスタートです。太陽の光を浴びることにより、メラトニンの分泌が低下し、続いて活動ホルモンである糖質コルチコイドの分泌が増加します。活動モードになった瞬間です。モードの切り替えをしっかり行うことが一日のスタートには大切です。続いて日中は、しっかり活動しエネルギーを消費するための時間です。昼寝をされる方もいらっしゃると思いますが、あくまでも活動中の休息です。数時間の昼寝では身体が睡眠モードと勘違いしてしまいますので、10分、20分と、休息を取ることだけを目的とした昼寝が推奨されています。夕食が終わると睡眠の準備に入ります。睡眠は、副交感神経優位な状態です。そのため、寝る前に長時間お風呂に入ったり、スマホをみてブルーライトを浴びるなど、交感神経を刺激する行為は、睡眠の妨げになります。交感神経と副交感神経の関係性はこのように考えるとわかりやすいです。それぞれの神経の活動合計を100とします。副交感神経優位の状態では副交感神経が90活動し、交感神経が10活動しています。副交感神経を活発にしたい時間帯に交感神経が働くと、副交感神経の作用が弱くなってしまいます。
理想の一日
行動モードと睡眠モードがぐるぐると回っているため、スタートがわからないように感じますが、スタートは日中の行動にあります。理想の一日とは日中エネルギーをしっかり消費し、睡眠によりエネルギーを補給するサイクルです。睡眠障害や活動障害は、何時間しか寝れなかったではなく、日中に眠気やだるさを感じる状態のことです。
バランスのよい生活サイクルを
昼間に身体が動きにくい、夜眠れないなどの症状を感じていらっしゃる方は正常のサイクルに戻してあげる必要があります。夜寝付けないなどの症状は、睡眠前に交感神経を刺激するような行動を差し控えてあげます。また、寝ても起きてしまう方々は、日中の活動レベルを上げ、休息が必要な状態にしてあげます。朝起きても眠気が続く、床に入ってもなかなか眠れないなどの症状は、メリハリのない生活サイクルによって、活動モードと睡眠モードの切り替えが上手くできていない状態です。散歩したり、運動したりなど、活動レベルを上げることがバランスのよい生活サイクルを作ります。まずは試してみてください。
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