何時間眠れば良いか？
人はいったい毎日何時間眠れば良いのか？絶対的な基準はなく、日中の眠気で困らなければ十分というのが専門家の見解であり、日中しっかり覚醒して過ごせるかが目安となります。
睡眠不足と疾患
睡眠不足の蓄積が、がんや糖尿病、高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが明らかになっております。米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなっています。高齢者で睡眠時間が短くなるのは、体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけでなく、血圧・体温・ホルモン分泌など多くの生体機能リズムが前倒しになるために浅くなるようです。
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠は質の異なるふたつの相からなっています。眼球がすばやく動くことから名付けられたレム睡眠と眼球運動をともなわないノンレム睡眠です。ノンレム睡眠が2時間ほど続くと睡眠が浅くなり、レム睡眠が現われます。ノンレム睡眠とレム睡眠がセットになり、一晩に4～5回繰り返します。レム睡眠は、からだを休める役割があり、夢を見るのはこの時間です。また、ノンレム睡眠のもっとも深い時に成長ホルモンが分泌されるため、寝る子は育つという諺も科学的に実証されたといえます。
日中眠くなることが多かったり、仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまっている場合は、睡眠時間が足りないというサインです。また、夜更かしや朝寝坊などによって体内リズムが乱れると良い睡眠が得られにくくなり、肥満などの生活習慣病や、日中の疲労感などを引き起こします。睡眠には脳や身体の休養疲労回復、免疫機能の増加、記憶の固定、感情整理など多くの重要な役割があります。うまく睡眠不足を解消しながら、体内リズムをコントロールして、生き生きとした毎日を過ごしましょう。
不眠対策をしてスムーズな入眠を
ベッドに入って、もう随分経つのに眠れない、目を閉じると考え事が渦巻いて目が冴えてしまう。その様な時には、まずエアコンを上手に使い部屋の温度管理です。さらに、明かりは自分が不安を感じない程度の暗さまで落とします。頭頂部にある百会と呼ばれるツボは、心を落ち着かせるのに役立ちます。両手4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、気持ちよいと感じる程度にやさしくゆっくりと押してみましょう。押した後は軽く息を吸います。これを数回繰り返します。どうしても眠れない時は、一度起き上がってベッドを離れてしまいましょう。退屈な本を読むのもおすすめです。スマホやタバコ、カフェインには目覚まし作用があるので避けましょう。アルコールも良くありません。アルコールには入眠効果がありますが、眠りが浅くなり途中で目が覚めやすくなります。リラックスした状態が一番入眠しやすく、これは副交感神経が優位な状態です。逆に交感神経が優位な状態とは身体が活動したり、考え事をしている時であり、入浴後や運動後などもこの状態です。入眠前には、ゆっくりと過ごす時間が大切です。
睡眠をコントロールしよう
いつでも希望の時間にスムーズに入眠できるよう、日頃から生活リズムを整えることが大切です。朝しっかり日光を浴びる、日中は身体を動かして代謝をあげる、夜は夜更かしせずに入眠。身体はホルモンのバランスによって支えられています。睡眠も運動もホルモンバランスを維持するために大切です。睡眠をコントロールして健康な毎日をお過ごしください。
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