お役立ちコラム - 益子整形外科

お役立ちコラム

代謝を上げてストレス無く体重を落とすには

2011/11/29
 

現在では、様々な理由でダイエットをしている方がいらっしゃいます。
整形外科的には、膝や股関節等に掛かる負担を少なくして痛みを取りたい。
また内科的には、糖尿病や高コレステロール血漿等に対する治療の一環として。
さらには、数年前よりメタボリック・ロコモなどという健康指標のようなものや、
アンチエイジングという言葉も一般に使われております。
簡単にダイエットといいましても、継続的に行わなくてはならず、
またストレスを抱えるのも事実です。
今回は

初回ですので、無理せずストレスも少なく取り組みやすい
代謝のコントロールについて書かせて頂きます。

まずは体の機能です

このように人の体には色々な物が入ってきます。
ダイエットとは簡単に言えば体重を減らすことです。
入ってくる物が少なければ、また出て行くものが多くなれば痩せますよね。
しかし、入ってくる物を減らすのはなかなか難しいです。
お腹も減りますし、水も飲みますから。
そこで出て行くものに着目したわけです。

専門的に・・・

この出て行くものを効率よく出すことです。
そうすれば、今までと食事が変わらなくても体重が減ります。
ここで代謝というものが大きく関わってきます。

代謝には大きく分けて3つあります。

基礎代謝(60%)
生活代謝(30%)
食事代謝(10%)


基礎代謝とは、生きていくうえで最小限に消費するものです。

目を瞑って横になった状態で、消費しているものです。
後ほど記しますが、筋肉が発達した人は基礎代謝が高いです。

生活代謝とは生活の中で行う動き(家事や仕事等)により消費するものです。
生活のスタイルや仕事の内容等によって変わってきます。

食事代謝とは、食事により消費するものです。
食事はとっているだけでなく、汗をかいたり体を動かしたりして消費もしているのです。
しかし、朝食がほとんどです。
昔から朝食を使ったダイエットがよくありましたが、それらはこれを利用しています。

これは1日の人の代謝です。
起床後より代謝は上がり、夜にかけて1日のピークを迎えます。
そして就寝後にまた下がります。このように時間帯によって代謝は、大きく変化します。

この代謝を利用した簡単なダイエットがあります。

1:朝起きて直ぐに太陽の光を浴びる。
2:起きたら直ぐに水を飲む。
3:体操をする。
4:少しでも食べる。
5:さらに

これだけで代謝は上がります。なぜか。図2をご覧ください。
朝は体が動いてませんから代謝が低いのです。
代謝を上げるのに一番効果が高いのは朝です。
逆に夜はたくさん運動をしても、もともと代謝があがってますから、
影響はあまりありません。(基礎代謝を上げる効果はあります)

少し詳しく・・・

1:人の体にはメラトニンというホルモンがあります。
一日の生活サイクルを調整するホルモンです。
夜間・睡眠中に脳内から分泌され、朝目覚めると分泌が止まります。
だいたい一日のうち6〜8時間分泌されています。
そのため夜11時から12時に就寝し、朝6時から7時頃に起床するのが
一番規則正しい生活リズムと言われています。
起きてから直ぐに朝日を浴びるのは、生活リズムを体に染み込ませるためです。
代謝とは関係無いように思われますが、
生活リズムのコントロールは代謝の調節に大きくかかわっております。

2:水を飲むのも、代謝を上げるためです。
朝の1杯の水は、全身の臓器を起こします。喉が渇いてますから一石二鳥です。

3:代謝のつぼが肩甲骨周辺にあることは以前から確認されていました。
医学的につぼというのはどうかと思いますが、
中国で針の研究をしている方の間では以前より知られていたことです。
さらに全身のストレッチは怪我も起こしにくくしますし、
朝行えば代謝を上げるのに効果的です。

ストレッチの例を挙げました。

図1:まず手の平を上にして気をつけの姿勢をとります。
図2:そのまま肩の位置まで挙げます。
図3:余裕がある方はそのまま上まで挙げてく下さい。

10〜20回行うと肩甲骨周囲が温かくなるのを感じます。

4:朝食を食べることは食事代謝を上げるためです。質より量です。
昼になれば全て消化されますから、どんなに食べても太りません。

5:まだいけるという人のために
・熱いシャワーを浴びる(又は風呂に入る)
・熱いコーヒーを飲む
・運動をする

コーヒーを飲むのは出来るかもしれませんね。
紅茶でもお茶でも構いませんが、コレだけでも朝目覚めを良くしてくれます。
目覚めが良くなったということは、代謝があがっているということです。
シャワーは気持ち良いですが、とかく朝は時間がありません。
可能な時にという感じでしょうか。
運動を定期的に行おうとすると、相当早く起きなくてはなりません。
これが出来れば上級者です。
今回は簡単にストレス無くという命題ですので、割愛させて頂きますが、
もし行うのであれば、有酸素運動が適しております。歩くだけで十分です。

これくらいだとストレス無く毎日継続出来そうな気がしませんか。
とにかく継続が命です。

少し外れますが・・・

少し脂肪の分解について説明致します。
脂肪はこのように変化をします。

分解 〜 運搬 〜 燃焼

分解〜運搬にはコレウスといわれるハーブの一種が効率を上げてくれます。
運搬にはカルニチンといわれるアミノ酸の一つが関与します。
燃焼にはHCA・カルシニア・カニホシアとわれるアミノ酸やハーブが関与します。
今回の中では唯一お金が掛かってしまいますが、
これらがしっかりと入ったサプリメントを摂取すると、代謝を上げることが可能です。
私も以前3ヶ月ほど服用しましたが、服用後30分すると体が温かくなるのを感じました。
しっかりと代謝が上がってるのを感じることが出来ます。

実際の効果は?

ペースとしては、1〜2kg/月位でしょうか。
少ないと思われるかもしれませんが、
医学的に推奨されている無理の無いダイエットとは2〜3kg/月です。
結構効果が高いんです。さらに全てのダイエットの基本となるのです。
運動してダイエットをしている方も、食事でダイエットをしている方も
代謝のコントロールは必ず必要です。

簡単な食事療法を追加します。

朝食の献立
・ フルーツ
・ 菓子パン
・ ヨーグルト

代謝を短時間で上げやすいものです。

夕食の献立
・ 脂質と炭水化物の少ない食事にする
・ 飲料は0カロリーのものにする
・ 夕食後2時間は何も食べない

夕食は、とにかく少なくです。食事による代謝の効果がほとんど無いからです。

ここで気をつけて頂きたいのは、しっかりと栄養を取るということです。

いくら炭水化物を夜取らないと痩せられるといっても、日に一度も摂取しないとバランスも崩れますし、力もでませんからね。やはり重要なのはバランスです。

最後に・・・

今回は、初回ということで、ストレスを少なく継続がしやすいように、ということを
主眼として書かせていただきました。
ダイエットとは、継続することがとにかく重要です。
これだけでと思われる方もいらっしゃると思いますが、
代謝のコントロールはすべてのダイエットの基本となりますし、
これから始めようと考えている方には、取り組みやすい方法です。
今後は、食事療法・運度療法と少し専門的な内容に踏み込んで書かせて頂きます。
ご自身の生活スタイルに合わせて、無理をせず行って下さい。

 
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