お役立ちコラム - 益子整形外科

お役立ちコラム

健康管理をする上でのストレッチの重要性

2015/11/20
  今回は、膝関節を中心に怪我や慢性疾患などにより痛みがある方のトレーニングや治療法を書きたいと思います。

膝関節は、大腿骨・脛骨・腓骨・膝蓋骨で関節をつくっています。このうち大きな意味での膝関節は大腿骨と脛骨で出来た部分のことです。さらに靭帯と筋肉が全周を覆っている構造をしています。

まずは40〜60代の方から一番多い質問です。最近スポーツを開始したんだけど、筋肉痛という感じではなく部分的に痛くなってしまう。何か解決方法はないか?

健康ブームということもあり、急にスポーツをして痛みを訴え来院される方は多いです。学生時代の感覚でいきなりハードにやってしまうんですね。ゆっくり確実に慣らしてから、楽しくスポーツと付き合えるようにしたいですね。

色々なスポーツがありますがマラソンを例にお話しします。マラソンは一定の速度で同じ動きを繰り返すため、有酸素運動として多くの方が取り組んでいます。

人は走っている時に真っ直ぐ脚が動いているように思われがちですが、実は少し外を向くように動いています。そのため機械的な刺激が、膝関節の外側より少し大腿骨側の部分にかかりやすいのです。腸脛靭帯といい周囲の筋肉細胞より厚みがあるため、柔軟性が乏しいことも痛みを出しやすい理由の一つです。またアスファルトの上で走る事が多いと思いますが、上下に体が動くことにより脛骨(下肢の内側の骨)関節面の軟骨に刺激が加わります。

一番簡単な対処方は、シューズをクッション性の良い物に変えることです。これだけで軟骨に掛かる負担は大分軽減されます。また最近は多くの方が使用されていますが、インソールを調整することも効果的です。人の足型は千差万別です。インソールを適正に作成することにより、足底にしっかりと体重が掛かり、自然なフォームで走れるようになります。当院でも多くの方が作成されております。

さらにしっかりとしたストレッチが大切です。ストレッチは、満遍なくというよりも要所を押さえる事が重要です。腰の場合ですと、ハムストリング(大腿の裏側)をしっかり伸ばすと効果が高いように、膝関節は大腿から下腿にかけての外側をしっかり伸ばすと効果的です。

次にトレーニングです。膝関節に負担を掛けずに、筋力をアップさせるメニューをこなしましょう。大腿骨前面についてる大腿四頭筋が一番厚く大きな筋肉であり、この筋肉を鍛えることがトレーニングをする上で一番重要であり効率的です。スクワットでもマシンを使用しても構いません。大腿四頭筋の筋肉がアップすると脚の運びが楽になり軟骨面に掛かる負担が軽減されます。

しかし軟骨面の痛みが出やすい方は、トレーニング方法を選択しなくてはなりません。膝周囲の筋肉は殆どが紡錘筋ですから、可動域を大きくとることが重要という話をしましたが、これでは軟骨に対する負担が大きくなってしまいます。そのため負担が掛からない程度に最大屈曲を90度迄にします。これ以上曲げるど軟骨同士がぶつかり合ってしまいます。また体重を掛けないことも重要です。以上の条件をみたすのは、レッグエクステンションを含め少数のマシンしかないのです。先ずはこのポイントをしっかり守ってトレーニングを開始です。余裕があるようでしたら、レッグカールや内外側のトレーニングを追加してみましょう。ストレッチをしっかり行い、慣れてきたらトレーニングを追加し、少しずつペースアップしましょう。

次に高齢の方の膝関節痛についてです。体操教室やジムでトレーニングしてから痛くなったという方が凄く多いです。ほとんどの方は内側の関節面に痛みを訴え来院されます。健康増進のために通ってるのに痛くて歩けなくなってしまっては意味がないですからね。

変形性膝関節症という病気をご存知ですか?大腿骨と脛骨の間にある軟骨が減ってしまう加齢性の病気です。立ち上がったり階段を降りたりする時に、体重が掛かると痛みが生じます。年齢を重ねると必ず軟骨は減っていきますので、軟骨に負担が掛からないようなトレーニングのメニューを考えていく必要があります。

高齢者の場合、関節可動域が狭く歩くだけで軟骨に負担が掛かる方が多くいらっしゃいます。先ずは前述しましたような膝関節の外側から裏面のストレッチをしっかり行うことが重要です。可動域がしっかりとれるようになってからトレーニングを開始してください。トレーニングといいましても最初は歩くだけで十分です。20〜30分歩いでも筋肉に負担が掛からないようであれば、筋力アップのトレーニングを開始しましょう。必ず軟骨面に負担が掛からないように、屈曲は90度までにすることです。このトレーニングが出来るくらいになれば、不満なく日常生活は送れているはずですね。

次回は、健康年齢を上げるための生活についてお話しいたします。





 
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