お役立ちコラム - 益子整形外科

お役立ちコラム

有効的なサプリメントの摂取方法

2015/11/06
  今回はサプリメントの有効的な摂取の仕方について書きたいと思います。しっかりと目的を持って摂取しましょう。

サプリメントといいましても色々ありますから、今回はトレーニングに沿ったサプリメントにフォーカスします。食事から色々な成分を摂取し、サプリメントで足りない物を補うのが基本です。しかし現代の食生活は栄養過多ですから、トレーニングやボディメイクを目的とすると、その余分な成分が邪魔になることもあるかもしれません。そのような時には一時的にサプリメントを中心とするのも一考です。


筋肉肥大を目的とする方も有酸素運動中心に行なう方もトレーニングの前後は酷使した筋肉細胞のケアが必ず必要です。運動前のストレッチと同じように、しっかりと筋肉の修復をする事です。


トレーニングにより筋肉細胞は破壊され、修復されます。その際に必要な成分がバリン・ロイシン・イソロイシン(BCAA)です。これらは必須アミノ酸といわれ、体内で合成することができず、体外から摂取しなくてはなりません。食事からの摂取も可能ですが、含有量が少ないため多くの人がサプリメントを摂取しています。運動後の摂取に限定すると上記の3種類が入っている製品で十分です。BCAAを含む必須アミノ酸が入った製品は、バランス良くとることを目的としたもので運動後の筋肉細胞のケアが目的というよりも、日常生活において必須アミノ酸をバランス良く摂取するための製品です。そのため摂取は就寝前に行います。

次に起こる肥大化では、タンパク質が必要になります。プロテインですね。現在は、ほぼ全てのプロテインの主成分が牛乳です。構造の違いでホエイプロテインとカゼインプロテインがあります。構造の違いとは吸収の違いです。ホエイプロテインは、短時間に吸収されますから、トレーニング後の筋肉細胞の修復と肥大化に効果を発揮します。カゼインプロテインはゆっくり吸収しますので、体内のタンパク質量を均一に保つのに適しています。摂取時間も全く違いホエイプロテインは運動後30分以内に、カゼインプロテインは就寝前に摂取します。筋肉細胞は、常に分解と修復を繰り返していますから、トレーニング後とトレーニングしていない日のタンパク質の維持は重要です。このように構造の違いを利用して、体内のタンパク質濃度を一定に保つようにします。また、一度に摂取可能なタンパク質の量は約40gです。食事と分散して摂取が理想的ですね。

ここからは、目的によって変わってきます。

まずは、ボディメイクに対するサプリメントです。トレーニングにより脂肪細胞は燃焼します。それをサポートするアミノ酸がカルニチンです。カルニチンは、年齢とともに減少するため、ボディメイクを継続的に行なう方は、しっかりと、体内濃度を一定にしたいアミノ酸です。またリノール酸は、脂肪細胞の蓄積を抑え、キトサンは、体内に入った脂肪分や塩分を吸着し体外に放出してくれる働きがあります。

次に筋肉の修復や肥大化を促進するサプリメントです。アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進し、トレーニング後の修復と肥大化を促進するサプリメントです。
クエン酸やグルタミン酸は、トレーニング後に蓄積した乳酸を効率良く分解し、筋肉疲労を軽減させる効果があります。

さらに運動に特化したサプリメントも色々あります。クレアチン酸は、瞬発力を司る速筋を増強しますから陸上競技の短距離やパワーリフティングの練習に最適ですし、鉄剤の補給は長時間一定のパフォーマンスを発揮するのに効果があり、マラソンやトライアスロンの選手の方が摂取されています。

このようにサプリメントには色々な種類があります。まずは基本的なBCAAやプロテインの摂取から開始し、その後はご自身の目的に合わせて使用してはいかがでしょうか。

次回は、怪我や慢性的に関節などに痛みがある方のトレーニングについて書きます。


 
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