お役立ちコラム - 益子整形外科

お役立ちコラム

代謝をあげる基礎知識

2015/10/02
  今回は代謝についてです。

前回食事のみで健康管理やダイエットをする時に必ず代謝の問題がついてくるという話をしました。

カロリー制限するのは可能ですが、体が慣れてしまい代謝は落ちます。食事制限が上手くいくと体重は減るはずですから、筋肉量も落ちてしまいます。これはさらに代謝が落ちてしまう事を意味します。代謝を落とさず体重を下げるということは、代謝を上げていく必要があるということです。

先ず代謝には3つあります。

基礎代謝、生活代謝、食事代謝です。

基礎代謝とは、じっとしている状態で身体から放出するエネルギーです。横になっている状態で目を瞑り、呼吸をする事により、心臓が動く事により、またそれに合わせて色々な筋肉が動くことにより、放出されるエネルギーです。
ですから筋肉量が多いほど基礎代謝は上がるという事です。代謝全体の約65%を占めています。

生活代謝とは、生活する中で放出されるエネルギーです。活動性が高いほど筋肉量が多いほど放出されるエネルギーは大きくなります。全体の約25%を占めています。

食事代謝は、食事をすることにより、放出されるエネルギーです。
昼や夜は内蔵も活性化していますから、ほとんどが朝の食事によるものです。全体の約10%を占めています。

次に1日の代謝の変化を見ていきましょう。

朝起きた時に代謝が低いのは想像できますね。まだ体が動いていませんし、頭もすっきりしていません。ベッドから起きて、歯を磨いて、顔を洗って、ご飯を食べて少しずつ体が目覚めてきます。

会社行って仕事してやっと昼休みだというころで、1日のMAXの80〜85%まで代謝が上がっている状態です。夕方にはほぼ100%になります。この状態が寝るまで続き、朝起きると20〜25%まで低下してしまいます。

ここから代謝を能率良く上げていく方法がわかると思います。

朝の代謝を少しでもあげるのが、一番手取り早いですね。朝起きたら、日光を浴びて、水を飲んで、ストレッチして、これは筋肉を動かして、腸を動かして、脳細胞も活性化しますから朝の代謝をあげる最善の方法です。とにかく全身の細胞を動かしていく事です。

逆に夜ストレッチしても、代謝は上がりきってますから、余り関係無いですね。

その方がどの方法を選択するかです。

朝基礎正しくできる方は、食事と合わせて代謝を維持しながら、無理なく体重を落とす事は可能です。

なかなか朝食事を摂ることが難しい方や、基礎正しく出来ない方は、食事のみでは体重のコントロールは難しいでしょう。このような方は、運動して筋肉量を増やすことにより、基礎代謝を上げなくてはなりません。

ここでも考え方の違いが出てきます。

朝の代謝のコントロールは毎日の継続が必要ですし、トレーニングして筋肉量を増やして基礎代謝を上げている方は、トレーニングをする事は大変ですが、毎日その恩恵を受けています。

あとは組み合わせです。継続する事が必要ですから、ご自身の環境と背景に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

次回は、食事、運動、代謝のコントロールと色々なバターンを上げていきます。

少し応用編に入りますが、応用ばかり考えるのではなく、基本を忠実に守っていく事を忘れないでくださいね。

 
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