お役立ちコラム - 益子整形外科

お役立ちコラム

食事のみで体重をコントロールするには

2015/09/18
  今回は食事について書きたいと思います。

それでは今回の質問です。

食事制限はしてるんだけど、なかなか思い通りに体重は減らないし、最近は増減を繰り返してるんだけど何故?

食事の悩みはこれに尽きるという質問です。男性女性問わず健康管理を考えるとスタート地点に立ったという感じです。

以前テレビである俳優さんが一カ月間断食されたニュースを放送していました。食事はせず必要な水分やミネラルは点滴から摂取し、一カ月で体重が約80キロから70キロに減っていました。体重の変化を詳しく話していませんでしたが、最後の数日間はほとんど増減していないのではないかと思います。

これが今回の答えです。

食事制限をして数日間は制限した分が体に入ってこないわけですから、順調に減っていきます。10日目位から減り方が緩やかになりますね。更に10日も経過すれば、制限すれどほとんど変わらなくなっていると思います。

当然開始時の状態によって変化が無くなるまでの時間は違いますが、必ずその時はくるのです。

理由は代謝の低下です。

逆の例を考えるとわかりやすいです。毎日100キロカロリー余分に食べると永遠に体重は増えるでしょうか?

増えませんね。体重が増えると体を支えるために筋肉が必要に合わせて肥大化します。そのため代謝が上がり、どこがでバランスが取れてある一定以上には増えません。

減らす場合も同じです。入ってくる量は減りますが、体重が落ちて必要な筋肉量も減ります。そのため代謝は落ちます。出ていく量も減ってしまい、ある一定以上には減らなくなってしまうのです。

代謝を維持しカロリー制限を継続する必要があるのですね。

代謝を維持しても一般的な減量のペースは2週間で1キロ程です。これ以上のペースですと運動を取り入れ筋肉の肥大化は必ず必要になります。

幾つか代謝を上手く使う方法があります。

一般的に朝から夜にかけて食事の量が増えていきます。これを逆にします。朝沢山食べて夜の量を減らしていきます。1日に摂取するカロリーは変わりませんが、朝低い代謝を上げられます。

次にタンパク質の摂取量を増やしてあげます。お肉でもお魚でも構いませんから、しっかり摂る事です。タンパク質がしっかりと供給されれば、筋肉の分解は抑制され、代謝は落ちにくくなります。

タンパク質自体はほとんどカロリーはありませんが、お肉やお魚は脂肪が入っていますから気をつけてください。

さらに食事制限を始めると、炭水化物や脂質を制限することに集中しがちです。これが更に代謝を下げてしまう理由です。一週間に一度でも構いませんから、しっかりと炭水化物と脂質を取ることです。週に一度でもバランスよく食事をしていれば体を上手く騙せれて、常に炭水化物や脂質を分解する準備をしてくれます。サラダだけを食べていると、体の分解機能も低下してしまうんですね。


食事の基本的な話をしたいと思います。

食物は炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンに大きく分けられます。

炭水化物は体内でグリコーゲンに分解され、エネルギー源となります。そのうち30〜40%が脳細胞で消費され、その他が筋肉で消費されます。

脂質もエネルギー源として体に蓄えられます。脂肪細胞ですね。
グリコーゲンが消費されてエネルギーが足りなくなると、脂肪細胞が分解され、エネルギーに変換されます。二次的なエネルギー源です。

タンパク質は炭水化物や脂質と違い細胞を作る働きがあります。
20種類のアミノ酸が色々な配合で形成され、タンパク質が作られます。

ミネラルやビタミンは補酵素として、バランスをとる役割をしています。

これらのバランスがしっかりとれていること、そして全体量が適切である事が良い食事となるわけですね。

炭水化物、タンパク質、脂質がそれぞれ60:20:20というのが日本人の平均寿的な割合です。

身長170センチの人で、理想体重を70キロとすると約1600〜1700キロカロリーとなります。炭水化物約250グラム、 脂質約37グラム、タンパク質は約70グラムを摂取するとバランスが取れている状態となります。

炭水化物は1gあたり約4キロカロリー、脂質は1gあたり約9キロカロリーです。

食事による管理は、全体量を減らし摂取カロリーを下げることです。しかし闇雲に減らしてしまうと、代謝も下がり結果がついてきません。それに注意して必要な物はしっかり摂るようにしてください。

次回は、代謝について書きたいと思います。
 
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