お役立ちコラム - 益子整形外科

お役立ちコラム

1週間に1度でも体は変わる

2015/09/11
 

今回から少し深く掘り下げていこうと思います。

少ない回数で効果がある種目の選び方は?

このような質問は私と同年代の30〜50代の方で、ジムに通っているけど効果を感じない方に多いです。何故か土曜日に話す事が多いです。皆さん忙しいでしょうね。

トレーニングをして筋肉を肥大させる目的は代謝をあげるためです。ですから筋肉を肥大させる事を目的としたメニューを作成しましょう。

まずは時間の設定をします。
集中出来るのは1時間くらいで、6〜7種目くらいでしょうか。

週に一度ですと、種目の選定とフォームの固定が全てだと思います。

筋肉トレーニングにおいて科学的に効果が実証されている回数は、8〜10回を3セットです。

後はどの種目を選択するか。

回数を守ってしっかりトレーニングをすると筋肉が肥大することは実証されています。しかし週一度に限定するとあまり文献もありません。やはり一般的には難しいと思われているのでしょう。

何故ならば、トレーニングで筋肉は一度破壊された後合成し肥大化するからです。

人によって時間は異なりますが、一週間ずっと合成が継続する事はないのです。

回数を多くやられる方は、トレーニングを部位に分けて行います。
上半身は週に3回、下半身は2回というようにです。

ここにヒントが隠されています。

上半身の筋肉は2〜3日で、下半身は3〜4日で破壊と合成が完了するということです。

週に一度ではこのサイクルが終わってからまだ時間があります。

そのため、筋肉が生活に必要な所まで戻ってしまうのです。

これが週に一度のトレーニングで効果を出すのが難しいと言われている理由です。

ですから少しずつでも筋肉を肥大させる事が必要です。

解決する方法として、種目を重ねることが行われています。

まず筋肉は紡錘筋、翼状筋、体幹筋に分けられます。紡錘筋は、上腕二等筋のような盛り上がる筋肉で、翼状筋は広背筋のように一面に広がっている筋肉です。
紡錘筋と翼状筋は横紋筋で元々大きな筋肉のため肥大化しやすいです。体幹筋はインナーマッスルといわれてますが、元々薄いためあまり肥大化しません。

また運動には、多関節運動と単関節運動があります。多関節運動とは、一つの動きで2つ以上の関節を動かす運動で、単関節運動とは、一つの動きで1つの関節を動かす運動です。

そこで多関節運動を用いて紡錘筋と翼状筋を鍛えるトレーニングをメインに行います。

多関節運動の利点は一度に幾つもの筋肉を同時にトレーニング出来ることです。

まず上半身はバーベルを上げて、
ラット、ロウ系などのトレーニングを行います。バーベルなんてまだ早いと思われる方は、マシンで代用できますので安心して下さい。ラットロウ系は、ジムによっても色々と種類があると思います。どのマシンを選択しても大丈夫です。ご自身で使いやすいマシンを選択して下さい。

下半身では、スクワット系からレッグエクステンション、レッグフレクション等を行います。こちらも同じで、マシンの選択は自由です。

上半身は背面を下半身は大腿をメインとしたトレーニングです。

バーベルを上げることで大胸筋は鍛えられますが、基本的には背面のトレーニングです。

違う運動で同じ筋肉を鍛えることで、回数やフォームが多少安定していなくても、効率的に行えます。

この方法ですと、週に一度でも少しずつではありますが、筋肉を肥大させることは可能です。

バラバラにトレーニングしても、筋肉は破壊と合成をされますが直ぐに戻ってしまうため、効果はあまり期待出来ません。

限定された時間を有効に使う為に集中させる事が大切です。

さらにもう一つ。

筋肉の合成を効率的に行う方法があります。

トレーニングの日だけで構いませんので、是非行って下さい。

トレーニングの後にBCAAとにプロテインを摂取します。

これらは、筋肉を修復するのに必要なアミノ酸とタンバク質で、筋肉の回復を助け肥大化を促進します。

BCAAはトレーニング後すぐに、プロテインはトレーニング後30分以内に摂取します。

私は、ジムに着いたからまず水分補給をし、少しストレッチしてからトレーニングを開始しています。終わりましたら、BCAAを摂取し、シャワーをあびてプロテインを飲んでいます。どちらも、BCAAやプロテインが入ったドリンクタイプを好んで飲んでいます。

理由は、歩きながら飲めるからです。時間の短縮も大切ですね。

余談ですが人が必要な1日のタンパク質量は体重の千分の一gです。体重70キロの人ですと、70gです。トレーニングされている方は約倍量が必要です。また、一度に摂取可能なプロテイン量は40gまでということがわかってきました。

私が見る限りですが、定期的にトレーニングをされてる方が、BCAAとプロテインを摂取されています。

フォームを習得するのは時間がかかりますが、10回もやれば効果は感じられると思います。最初は余り重量を気にせず、フォームを作る事を目指し、慣れてきたら重量を上げていきましょう。

トレーニング後に同じ場所が張ってくるようでしたら型まってきた証拠です。

その頃には回数もしっかり10回3セット出来てると思います。イメージとしては、やっと3セット目が出来る感じです。楽に出来るようでは、トレーニングにはなりませんからね。そうしたら少しずつ重量を上げていきましょう。

マッチョにはなれませんが、十分に健康管理は行えます。

欲を出さずに、確実に継続することが一番大切です。

次回は、サプリメントについて解説します。  
<< 健康管理ってダイエットの事?
食事のみで体重をコントロールするには >>
 
一覧に戻る / TOPに戻る
当院へのアクセス 診察時間
モバイルサイトはこちらから