お役立ちコラム - 益子整形外科

お役立ちコラム

健康管理ってダイエットの事?

2015/09/04
 

お久しぶりですいません。
長らく休んでる間に健康管理を取り巻く環境が大きく変わった感じがします。
実はこれがブログを休んでいた理由です。

何度か書き始めようとしたんですが、まだもう少し変わるかなと思いズルズルときてしまいました。

最近は、情報も統一感がでてきました。

短期間に凄い勢いではやったんだけど直ぐに忘れ去られた話みたいなのは、減ってきましたね。

これは、当然と言えば当然なんです。
効果がアヤフヤなものは自然と消滅していったという事です。

以前は少ないデータを元に効果を語られることが多く見受けられましたが、最近は多くのデータを集めて検討されるようになってきています。

実はこれは医療と凄く似てるんです。

医療は、何万、何十万というデータをとり、正確で安全性の高い治療法を確立しています。

当然全ての患者さんがこれに当てはまるわけではありませんが、そういった症例は日々検討し、さらなる糧としていくわけです。

長い時間と弛まぬ努力が必要なんですね。

確立された方法の中からどの方法を選択するか、またどのように効率的に発展させていくかを考えていく事が、今後の健康管理の主題になると思います。

そこで今回より、例を用いて効率的に結果を得られようなお話を出来たらなと考えています。

読んで頂いている方に、少しでも参考にして頂けると嬉しいです。

まず最初なので、一番多い質問。

健康管理ってダイエットのこと?

この質問は凄く多いですね。ちょっと幅がありすぎますが、広い意味まで含めると1日で10人以上の方と話してると思います。

この様な質問をされる方は、これから始めようとしている方に多いです。

答え


その方の目的によって同じ人とそうでない人に分かれます。

食事を制限してスリムな体型を維持する事は、ダイエットですね。トレーニングしてボディーメイクをされる方は、食事を制限していたとしても目的は筋肉をバランス良くつけることですから、ダイエットとはいわないでしょう。運動して内面から鍛えるという行為は、健康になるためにやっている訳ですから健康管理には入りますよね。

健康管理とは食事制限だ。と考える方がいらっしゃるかもしれませんが、色々な方法がありますから自分に合った方法を見つけることが、成功への近道だと思います。

年齢や生活環境によって違いはありますが、体重を適切に維持して、適切な筋肉をつけ、イキイキとした生活をする事です。そうすれば充実した毎日を送れます。

方法は、大きく分けると2つです。食事と運動です。

どちらのどういった方法を選択するかがその人の背景と環境で変わってきます。

まず食事から。

食事で体重をコントロールする方の目標は、基準体重の維持だと思います。

基準体重は、(身長ー100)x0.9となっています。

実はこの計算方法が、ここ数年で変わってきました。

以前の計算方法ですと、筋肉量にもよりますが、体脂肪率が15〜18%くらいになります。
体脂肪率の正常値は男性15〜20%、女性20〜28%ですから少し厳しい目標値である事が分かると思います。

そこでここ数年は身長ー100を基準体重と考える様になってきました。

医学的にみても、高血圧や高コルステロール血症等を発症する割合は殆どかわりません。

当然ハードルが低い方がやる気にはなりますよね。

そうなると1日に必要なカロリーも変わってきます。

以前は身長170センチの人ですと適切なカロリー数は1575キロカロリーでしたが、これが1750キロカロリーとなります。
計算方法は基準体重X25キロカロリーです。

楽になりました。

食事のみでコントロールする場合には、このカロリー以下ですと、体重は、減る事はあるかもしれませんが、増える事は無いという事です。

なんか凄く簡単に思えます。

しかしこれがなかなか難しいのです。

理由は背景と環境です。

仕事が忙しくて何を食べたか思い出せない人や毎日弁当でどれ位のカロリーを摂取してるか分からない人もいます。

食事制限のみでコントロールできる方というのは、どの料理がどのくらいのカロリー数なのかを理解していないと難しいのです。

更に毎日のことですから制限する事によってストレスを感じるようではちょっと難しいかもしれません。

少し広く考える事も出来ます。

毎日では難しいので、一週間を一つの単位とするのです。

簡単にいうと食べ過ぎた翌日はちょっと量を減らすという事です。

この方法を使ってコントロールしている方は凄く多いですね。
やはり毎日毎日では厳しいのでしょう。

もう一つの運動です。

運動はジムなどで筋肉をつける運動とランニングなどの有酸素運動に分かれます。

実はこの2つは全く考え方が違います。

筋肉トレーニングは、筋肉量を増やして代謝を上げたり、身体のバランスを良くしたり、ホルモンの分泌を活性化してやる気を出したり、外見的にもカッコよくなったりといいことだらけです。

しかし、時間を作って通わなくてはいけないとか、適切なフォームで出来ないといけないとか、色々と大変なこともあります。さらに、一回や二回やっても筋肉はつきませんから、フォームの習得から結果がみえてくるまでに少し時間がかかります。逆に出来てくると、週に一度のトレーニングで十分に効果が認められます。


有酸素運動は、手軽に出来る事が最大の理由で広く普及しています。
しかし、運動強度が低い為に時間をかけなくてはなりませんし、代謝のアップもほとんど望めません。少なくとも連続して30分は、継続する必要がありますし、週に3回以上は行わないと効果は薄いです。時速10kmでランニングを1時間すると150キロカロリー消費する程度です。
これはお茶碗一杯のゴハンくらいです。

それぞれ一長一短ですね。

私はといいますと、週一度ジムで筋肉トレーニングをしています。有酸素運動は筋肉トレーニング後に10分やるくらいです。
筋肉トレーニングの後に有酸素運動を行うと代謝が上がった状態で出来るので、少しの時間でも効果が高いのです。フォームが出来てくると短時間で能率は上ってきます。合計1時間程度のランニングで体重は大体一定しています。

次回はこれも多い質問ですが、少ない回数で効果が上がる種目の選び方を書きたいと思います。

 
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