お役立ちコラム - 益子整形外科

お役立ちコラム

少し変えるだけで大きく変わる食事によるダイエット

2013/09/20
 

今回は、食事の基本的なお話です。食事は毎日のことですので、代謝のコントロールと同じく取り組みやすいですね。付き合いや残業など、不規則になりがちな食生活を正す方法などを記したいと思います。


まずは・・・


どれくらいカロリーが必要なのか考えてみましょう。
(身長(M)の2乗x22)x25〜35kcal
これが1日の適正カロリー量です。

難しいので簡単に書くと

身長(cm) カロリー(kcal)
140 1100〜1300
150 1200〜1500
160 1400〜1700
170 1600〜1900
180 1800〜2100
190 2000〜2400
 

となります。

幅があるのは、活動量の違いです。基本的には最低量を目安にして下さい。

毎食大盛りを食べていると簡単にオーバーしてしまいます。
いつも大盛りを食べている人が、普通盛りにするだけで簡単に体重が減らせるのは、適切なカロリーに修正しているからです。一番簡単なダイエットかもしれません。


実はすごく重要なのは・・・


食事を食べる順番です。食事は何を摂取するにせよ血糖値が上がります。
血糖値が上がるとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。

このホルモンの出方が脂肪の蓄積と大きく関わってきます。炭水化物を最初にとってしまうと血糖値が急激に上昇し、インスリンがたくさん分泌されます。インスリンの分泌により、消化よりも蓄積が優先されるためその後に食べたものを溜め込んでしまうのです。


ではどうすれば・・・


インスリンの分泌を緩やかにおこなうようにするのです。具体的には、サラダなどから食べ始め、炭水化物は最後に食べるのです。

ですがなかなか仕事や付き合い等でゆっくり食べている時間なんて無いよという方が多いと思います。そこで今回は現代人が直面しているダイエットの問題として多い2つのパターンについて記させて頂きます。

1、現在ダイエット中なんだけどなかなか効果が出ない方

毎日がんばっているけどなかなか効果が出ない方や、最初はうまくいくけれど直ぐにリバウンドをしてしまう方は多いと思います。このような方に参考にして頂きたいと思います。



何故なんだろう?

 

このような方に多いのは、体が慣れてしまっているのです。ご自分で食べる量を減らしているため、体が少しの量で対応できるようになってしまっているのです。代謝が落ち、体が少ないエネルギーで動いてる状態です。


どうやって改善するの?


ただ週に一度好きなものを食べるだけです。

医学的にはチーテングといいます。騙すという意味です。
自分の体を騙すのです。体にいつでも栄養がしっかり入ってくるということを教えてあげるのです。そうすることで代謝の低下を防ぐことが出来ます。

油ものでも炭水化物でも何でもいいのです。そのときだけは全てを忘れて夢中で食べまくりましょう。週に一度夕食に行うのが理想的です。

2、現在の体重を維持したい方

付き合いや多忙などにより、食生活が不規則になってしまう方は多くいらっしゃると思います。そのような方にはこんな方法をお勧めいたします。


どうするの?


プチ断食です。断食と聞くとお坊さんが山にこもって修行して・・と想像する人がいると思いますが、あくまでプチ・・・です。たまに食事を抜けばいいのです。


いつ抜くの?


たまに夜抜けばいいのです。1週間に一度とか、少し体が重くなったなと感じたら抜けば良いのです。

1週間を一つの区切りとします。今週は外食も多いしちょっとオーバーしちゃうかなというときに、夜一食だけ抜いて1週間に必要なカロリー量にあわせていくのです。これだけで十分効果があります。

現在日本の食生活は、とても豊かです。必要な栄養をしっかり取ろうとすると、完全にカロリーオーバーです。現実には少し足らないくらいでちょうど良いのかもしれません。腹8分目が理想ですね。

 


最後に・・・


現代の豊食時代では、カロリーの過剰摂取は避けられません。ちょっとした一工夫で簡単に健康な生活を送れますようにご活用して頂けましたら幸いです。

まずは始めてみましょう。生活が少しずつ変わってきますよ。

 
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